Tie Break World - Temmuz 2022

Kreatin, diyette doğal olarak ette bulunur: 1 kg taze biftek yaklaşık 5 g kreatin içerir. Normal günlük alım miktarı 1 g'dan azdır, ancak ortalama bireyin tahmini günlük gereksinimi yaklaşık 2 g'dır (3). Kas kreatin depolarını arttırmanın en etkili yolu 5-7 gün boyunca günde dört kez 5 g kreatin monohidrat (veya yaklaşık 0.3 g / kg vücut ağırlığı) almaktır. Kas kreatin depoları tamamen doyurulduktan sonra, kreatin depoları genellikle 3-5 g / gün tüketilerek korunabilir. Alternatif bir takviye protokolü, 28 gün boyunca 3 g / gün kreatin monohidrat almaktır, ancak bu yöntem, daha hızlı yükleme yöntemine kıyasla sadece kas kreatin içeriğinde kademeli bir artışa neden olur ve bu nedenle egzersiz performansı üzerinde daha az etkisi olabilir. Araştırmalar, kastaki kreatin depoları yükseldiğinde, kreatin depolarının taban çizgisine dönmesinin genellikle 4-6 hafta sürdüğünü göstermiştir (1). Ne Kadar Kreatin Almalıyım ? GÖZDE NUR ART I KOĞLU Takviye Formları Kreatinin en yaygın kullanım formu kreatin monohidrat şeklindedir.Performans açısından, Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN) daha önce, kreatin monohidratın, yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini ve yağsız vücudu arttırmak için sporcular için şu anda mevcut olan en etkili ergojenikbesin takviyesi olduğuna karar vermiştir, Amerikan Diyetisyenler Derneği, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji de benzer sonuçlara ulaşmıştır (1).