Erken yaşlarda başladığımız spor dallarında keyif almayı, sosyal ve mental olarak iyi olmayı, sağlığın gelişimini hedefleriz ve bunlarla beraber sporun olmazsa olmazı başarı hedefidir. İster bireysel isterse takım sporcusu olsun, sporcuyasağlığı ve başarıyı getiren en önemli etmenlerden biri beslenmedir. Başarılı sporculara baktığımızda doğru beslenmeyi de spor disiplininin bir parçası olarak uyguladığını görürüzŞunu soruyor olabilirsin: şuandaki yediklerimle de sporu çok iyi yapıyorum, nasıl bir etkisi olabilir sporcu beslemesinin?Basketbolcu olduğunu düşünmeni istiyorum, 4. Çeyreğin sonundasın, rakip takımla fark çok az ve savunmada top kaptın. Yorgunluğun, konsantrasyonun, hem aldığın topu sürmeni, pasını doğru kişiye doğru anda atmanı veya senin sayı yapmanı etkiler ve tüm bu süreç sen farketmesen de beslenmene bağlı olarak değişir.İyi beslenen bir sporcu kas gelişimini doğru protein kaynaklarını yeterli tüketerek sağlar, antrenmanları ile teknik gelişimi yanında kas gelişimini sağlar. Doğru karbonhidratları yeterli alırsa kasın enerji deposu olan glikojen depoları maçı bitirinceye kadar enerji verir. İyi yağlar, vitamin ve mineraller enerji üretiminin yanında doğru zamanda doğru karar vermeye yardımcı olur. Su ve elektrolitler konsantrasyonunu canlı tutar. Beslenmesine dikkat etmeyen sporcularda antrenmanlardan alınan verim düşer, çabuk yorgunluk başlar. Müsabaka sırasında konsantrasyon düşer, enerjisini yarışın-maçın sonuna kadar koruyamayan sporcunun başarısı düşer. Yeterli ve dengeli beslenmek hem vücut sağlığın hem de antrenman, maç- yarış performansın için bir sporcu olarak antrenman yöntemin kadar önem verdiğin bir konu olmalı. yeterli beslenmelisin; bunun anlamı hem büyüme ve gelişmeni sağlayacak hem de antrenman, maç- yarış sırasında güç verecek ve sonrasında kas kemik dokularının toparlanmasını sağlayacak enerji ve besin ögelerini yeterli almalısın..
Enerji vermeye ek olarak, protein içerdiği aminoasitlerle kas gelişimi ve toparlanması, karbonhidratlar proteinden aldığın verimin artması, yağlar eklem ve sinir sistemi sağlığı için önemlidir.
Hangi sporu yaparsan yap, spor yapmayan birine göre 2-3 katı fazla enerjiye ihtiyacın olabilir. Enerjiyi, besinlerin karbonhidrat, protein ve yağ denilen besin ögelerinden alıyoruz, biliyorsun. Bu enerjiyi hangi yiyeceklerden, hangi besin öğesinden ve hatta ne zaman aldığın ise performansın için çok önemli.
Proteinler, kas gelişimi, hormonların üretimi, kemik sağlığı için çok önemlidir. Sporcularda yapılan spora değişmekle beraber 1g/kg -2,5g/kg olarak miktarı belirlenebilir. Fazla alınan proteini kullanmayız ve vücuttan atarız. Bu nedenle aldığımız proteinin kalitesi fazla protein almaktan daha önemli. Hayvansal proteinler aminoasitlerden daha zengindir ve kas gelişiminde daha verimlidir. Karbonhidratlar, sporcunun aldığı enerjinin %50’sini karbonhidratlardan karşılaması proteinlerin doğru kullanımı ve enerji verimliliği için sağlıklıdır. Ancak burada dikkat etmen gereken her karbonhidrat aynı değildir. Pastalar tatlılar da, kurubaklagiller de karbonhidrat kaynağıdır. Yağlar, hormonların doğru çalışması, eklem, sinir sistemi sağlığı için çok önemli. Hayvansal ve bitkisel olmak üzere çok çeşitli yağ kaynaklarının hepsine ihtiyaç duyarız ve burada yine bunların dengesi ve miktarı önemlidir. Sporcunun aldığı enerjinin yaklaşık %30 u yağlardan gelmelidir. Vitamin ve minerallerin yeterli alınması da performansında ve konsantrasyonunda çok önemli. Örnek olarak demir ve/veya B grup vitaminlerinin eksikliğini verebilirim, ne kadar iyi antrenman bilgin olursa olsun bunların eksikliğinde yorgunlukve konsantrasyon düşüklüğü hissedeceğin için performansında istediğini yakalamakta zorlanabilirsin. Su ve elektrolitler, sporcunun olmazsa olmazı. Spor sırasında terle beraber su ve sodyum, potasyum gibi elektrolitler de atarız. Elektrolitlerin sinir sistemindeki önemli görevleri nedeniyle yerine koymak çok önemlidir. Sporcu içecekleri, maden suyu gibi minerallerden zengin içecekler sporcular için önemlidir.
dengeli beslenmelisin; bunun anlamı ise tüm bu saydığımız besin ögeleri ve vitamin mineralleri senin için uygun dağılımda almalısın. 1 dilim pasta da sana enerji verirken bu enerjinin sadece şekerden geldiğini bilmen gerekir.Beslenmende dikkat etmen gereken başlıkları; su, enerji, protein- aminoasit, karbonhidrat, vitaminler ve mineraller, elektrolitler olarak not alabilirsin. Bunların sana göre planlamasını yapmak ve sürekli bir beslenme farkındalığına dönüştürmek için sporcu beslenmesi konusunda uzman bir beslenme uzmanı ile görüşebilirsin.
BESTE ALİMERT ALTUNORS
Instagram : @diyetisyenbestealimert
