Kurkumin'in Sporcu Sağlığında Etkinliği
Kurkumin, zerdeçalda en bol bulunan bileşendir. Zencefile de benzeyen turuncu bir baharattır. Geleneksel Hint ve Çin yemeklerinde uzun yıllardır kullanılır.
Kurkumin; geleneksel tıp , sağlıklı yaşam , sporda toparlanma ve performansa katkısı yönünden ilgi gören araştırılan bir bileşiktir. Kurkuminden faydalanmak için öncelikle beslenmenize eklemenizi tavsiye ederim.
Zerdeçalı baharat olarak omletlere, patatese, çorbalara, smoothielere, yulaf lapasına ekleyebilirsiniz. Yanında karabiber eklemek emilimini ve vücudumuza faydalarını artırıcaktır. Piperin (karabiber özü) ile kombine etmek kurkuminin emilimini %2000 oranında artırır.
Kurkuminin sağlığa faydalı etkileri pek çok çalışmalarla kanıtlanmıştır. Ancak malesef kurkuminin biyoyararlanımı , vücudumuz tarafından emilimi çok zayıftır. Bu nedenle etkilerinden baharat şeklinde tüketerek faydalanmamız neredeyse imkansızdır.
KURKUMİN FAYDALARI
Kurkumin sarı toz şeklinde, gıda takviyelerinde kapsül formunda bulunan bir bileşiktir. Önerim geliştirilmiş teknolojik yöntemler ile üretilen lipozomal (nanopartiküller ile boyutun küçülmesi) kurkumin formunda takviyelerden optimal faydayı sağlamaktır.
Kurkumin sporcu sağlığında faydaları
Kurkumin çok güçlü bir anti-enflamatuar (iltihap giderici) ve antioksidan bileşiktir. Bağışıklık sistemini modüle eder. Kurkumin toparlanma sürecinin hızlandırılmasına yardımcı olur. Egzersize bağlı kas hasarı ve ağrılarında azalmaya yardımcı olabilir. Kurkumin ayrıca kandaki kas hasarı belirteci olan kreatin kinaz (CK) konsantrasyonunu düşürür, bu da kas ağrısı bulguları, kas hücresi hasarının azalması ile ilişkili olabilir. Gecikmiş kas ağrısının (DOMS) azalmasına yardımcı olabilir. Böylelikle hissedilen ağrı algısını azaltır. Kas fonksiyonlarını iyileştirir. İyi tasarlanmış ve yürütülmüş bir dizi çalışma, tek bir maçın ardından kurkumin takviyesinin iskelet kası fonksiyonunda kayda değer gelişmeler olduğunu öne sürmüştür.
2020'de yayınlanan bir çalışma da kurkumin ve toparlanma süreci için umut verici sonuçlar göstermiştir ve 500 mg biyoyararlanımı iyileştirilmiş kurkumin takviyesi yapıldığında DOMS için ve uyluk çevresinde oluşan şişlikte önemli bir azalma olduğunu göstermiştir. Eksantrik egzersizlerden (örneğin atlama, direnç antrenmanı, koşu) sonra kaslara zarar veren, vücutta biriken glikasyon son ürünleri (AGEl’er), bir sonraki performansın azalması ile ilişkilidir. Bununla birlikte, 3 aylık kurkumin ve Boswellia serrata (Akgünlük)sakız reçinesi takviyesinin sporcularda AGEl’eri ve lipid peroksidasyon sonuçlarını düşürdüğü gösterilmiştir.
Bu nedenle, kurkumin, egzersiz sonrası ağrı ve iltihaplanma tedavisinde, egzersiz sonrası oksidatif stresin azaltılmasında, ayrıca kas hasarının hafifletilmesinde ve iyileştirilmesinde kullanılabilir.
Önerim ; Kemik,eklem,bağ doku,tendon sağlığı için kurkumin-omega3-kolajen takviyelerinden yararlanmaktır. Kurkumini günde 1 veya 2 kapsül yağlı bir öğünle beraber almanızı tavsiye ederim.
KURKUMİN TAKVİYESİ KULLANMAYI NE ZAMAN DÜŞÜNMELİYİZ ?
Eklem ağrısı yaşıyorsanız , yüksek antreman yükünüzün olduğu , hızlı toparlanma ihtiyacı olunan dönemlerde , vücudunuzda enflamasyon durumları ile ilişkili rahatsızlık dönemlerinde kullanmayı düşünebilirsiniz. NSAID dediğimiz ağrı kesici ilaçların bazı mide problemlerine ve eklem dokularında yan etkilere neden olduğu bilinmektedir. Kurkumin kullanmak bu etkilerden kaçınmak için alternatif bir gıda takviyesi olarak düşünülmelidir.
NASIL KULLANMALIYIZ ?
Kurkuminin biyoyararlanım , emilim sorunundan dolayı spesifik bir kullanım şekli vermek zordur. Sporcunun bireysel beslenme alışkanlıkları , öğün saatlarine göre bir düzenleme önerisi yapmak daha doğru olur. Egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası saatleri ayarlayarak , günde 200–1000 mg arası kurkumin içeren takviyelerden kullanılabilinir.
YAN ETKİLER VE GÜVENLİLİK
Kurkumin FDA (İlaç ve Gıda Dairesi) tarafından genel olarak güvenli kabul edilir. Kurkumin takviyesinin belirgin bir yan etkisi yoktur. Bununla birlikte, > 2 g/gün daha fazla dozda almak sakıncalı olur. Sertifikalı, içeriği temiz olduğu onaylanmış, kullanılan yardımcı maddelerin güvenli olduğu, emilimi yüksek olan ürün seçimi için bana danışabilirsiniz.
Uzun süreli kullanımın antrenman yanıtı üzerinde bilinmeyen etkileri olabilir mi?
Uzun vadeli etkileri için daha fazla sistematik araştırmalara ihtiyaç vardır. Devam eden bazı klinik çalışmalar bulunmaktadır.
Antrenörler ve sporcular, kurkuminin antreman adaptasyonu üzerindeki uzun vadeli bilinmeyen etkileri konusunda kullanım sürecinde uzman bir spor eczacısından yardım alabilir.
Klinik Spor Eczacısı Seda DURMAZ