Gözde Nur Artıkoğlu
Sporcu Beslenmesi Uzmanı @sporcudiyetisyenim
Ben Sporcu Diyetisyenim’in kurucusu Gözde, Klinik ve Sporcu Beslenmesi Uzmanıyım. 6 yaşında başladığım ve 15 yıl boyunca devam ettiğim bir voleybol kariyerim oldu. 2012 yılında Yeditepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik (İngilizce – %100 YÖK Burslu) bölümüne başladım, lisans eğitimimin bir bölümünü Barselona’da Central University Of Catalonia’da Human Nutrition And Dietetics bölümünde tamamladım. 2017 senesinde Yeditepe Üniversitesi’nden onur derecesi ile mezun oldum. Yüksek lisansımı ise Hacettepe Üniversitesi Egzersizde Beslenme ve Metabolizma Ana Bilim Dalı’nda yapmaya devam ediyorum. Hem yurtiçinde hem yurtdışında yaptığım stajlar ve katıldığım projeler sayesinde sporcu beslenmesi adına büyük deneyimler kazanma şansım oldu. 2017-2020 yılları arasında çeşitli spor ve diyet merkezlerinde çalışırken zayıflama ve sağlıklı beslenme danışmanlığı; profesyonel sporculara ve altyapı sporcularına ise performans beslenmesi danışmanlığı yaptım.
2020 yılının Mart ayında ise “Sporcu Diyetisyenim Beslenme Danışmanlığı Merkezi” ni kurdum. Şu anda ofisimde birçok farklı branşta hem Türk hem de yabancı birçok sporcuya sporcuya beslenme danışmanlığı hizmeti veriyorum. Aynı zamanda Ziraat Bankası Spor Kulübü’nün takım diyetisyenliğini yapıyorum. Bunun yanında Ziraat Bankası çalışanları için kurumsal beslenme danışmanlığı hizmeti vermekteyim.
Beslenmede savunduğunuz bir ekol var mı?
Dönem dönem sporcunun hedeflerine yönelik kullandığımız bazı beslenme stratejileri var tabiki. Beslenme de tıpkı antrenman gibi belirli periyotlara sahip. Önemli turnuvalardan ya da maçlardan önce, sezon başlarında kas glikojen depolarını maksimum seviyeye ulaştırabilmek için karbonhidrat yükleme stratejisini kullanıyoruz. Hedef şampiyonalara hazırlanırken performans arttırıcı supplement protokolleri uyguluyoruz. Çift maç haftalarından sonra yorgunluk ve toparlanmaya yönelik bitkisel ve antioksidan değeri yüksek beslenme programları uyguluyoruz Off sezonda veya off günlerde sindirim sisteminin dinlenmesi ve enerji alımını düşürmek için aralıklı oruç dediğimiz intermittent fasting tarzı beslenmeyi sporcularıma önerebiliyorum. Sporcuya özel beslenme stratejileri geliştirebilmek için onun güçlü ve zayıf yanlarını keşfetmek kilit nokta.
"BESLENME DE TIPKI ANTRENMAN GİBİ BELİRLİ PERİYOTLARA SAHİP."
15 sene kadar voleybol oynadınız. Bunun bu mesleği seçmenizde etkisi var diyebilir miyiz?
Evet, kesinlikle etkisi var. Voleybolcu bir babanın kızıyım ve 15 yıl bir voleybol oynadım. Spor her zaman hayatımın içindeydi. Ben de her zaman sporun içerisinde kalabileceğim bir meslek ile hayatıma devam etmek istiyordum bu da beni sporcu diyetisyeni olmaya yönlendirdi.
Üniversite ve bölüm tercihimi buna göre yaptım. Açıkçası sporcu olarak olmasa da sporcuların başarısına katkı sağlayan bir uzman olarak bu atmosferi soluyabildiğim için bu kararımdan oldukça mutluyum.
Ayrıca spor kariyerimin mesleğimde bana büyük bir avantaj sağladığını düşünüyorum. Sporu çok seviyor ve her dalını hala takip ediyorum. Bence bu spor alanında çalışan bir uzman için büyük bir artı. Fırsat buldukça sporcularımın maçlarına gitmeye, onlara destek olmaya çalışıyorum. Sporcularla yakaladığımız başarıyı, onlarla sağlayabildiğim empatiye ve güven ilişkisine borçlu olduğumu düşünüyorum, çünkü hangi seviyede olursa olsun onların yaşadığı deplasmanda, kampta, maçtaki süreçlerden ben de geçtim, sarf ettikleri eforu, psikolojilerini ve yaşadıkları beslenme problemlemlerini anlayabiliyorum. Bu yüzden sporcularıma olabildiğince gerçekçi ve pratik çözümler sunmaya çalışıyorum.
"SPORCUYA VE HEDEFLERİNE YÖNELİK BİR BESLENME PLANI HAZIRLANMASI GEREKİYOR."
Sporcu beslenmesi nasıl olmalı sorusunun bir cevabı var mıdır? Her sporcuya göre değişir mi?
Geçtiğimiz günlerde ülkemizde düzenlenen Voleybol Dünya Kulüpler Şampiyonası’nda aynı takımda mücadele eden beslenme danışmanlığını yaptığımız 6 sporcumuz vardı. Hepsi aynı antrenmanları yaptı, aynı maçları oynadı, aynı yerde konakladı ancak hepsinin pozisyonları, harcadıkları enerji, sevdikleri yemekler ve performans hedefleri farklıydı. Örneğin orta oyuncu pozisyonunda oynayan sporcumuzun blok için sıçramasını ve kuvvetini arttırmamız gerekirken pasörümüzün biraz daha hızlanmasını ve odaklanmasını arttırmayı hedefledik. Dolayısıyla aynı antrenmanları yapsalar dahi 4 günlük turnuva boyunca bile hepsinin beslenme düzenleri birbirinden oldukça farklıydı.
Her spor branşında antrenman dinamikleri, efor ve dolayısıyla kullanılan enerji sistemleri birbirinden farklı. Örneğin hepsi takım sporu olmasına rağmen basketbol yüksek kondisyon ve çeviklik gerektiren bir sporken, voleybol daha yüksek sıçramaların, reflekslerin ön plana çıktığı futbol ise daha yüksek hızlar gerektiren spor dalları. Her sporcunun vücut yapısı, metabolizması, oyun stili ve özellikleri çok farklı ve özel olduğu için beslenmeleri de özel ve farklı oluyor. Nasıl her antrenman spesifik hedeflere sahipse beslenme de o döneme özel hedefleri olan dinamik bir alan. Sporcunun o hafta maçı var mı, kilo vermesi gerekiyor mu?
Çabukluğunun mu artması gerek kuvvetinin mi? Kan değerli nasıl? Çift antrenmanı var mı ? Şut performansını mı geliştirmeli yoksa hücumda pota altında daha sağlam mı durması gerekiyor ? gibi bir çok farklı soruyu değerlendirerek sporcuya ve hedeflerine yönelik bir beslenme planı hazırlanması gerekiyor.
Aynı maçta aynı süre alsalar dahi pivot pozisyonundaki bir sporcunun beslenmesi ile guard pozisyonundaki bir sporcunun beslenmesi çok farklı. Aynı top antrenmanında birisi yaklaşık 1500 kalori harcarken, diğeri yaklaşık 700 kalori harcıyor. Pivot pozisyonundaki sporcunun pota altında sağlam bir şekilde durması, kuvvetli olması için daha yüksek proteinli bir beslenme programına sahip olması gerekiyor. Guard pozisyonunda oynayan bir sporcunun hızlı ve çevik olması için daha fazla karbonhidrat tüketmesi gerekiyor. Pivot pozisyonundaki oyuncu daha uzun ve yüksek kilolarda olduğu için maç öncesi daha çok yemesi gerektiği düşünülebilir. Fakat pivot pozisyonundaki sporcu için maç öncesi 150 g makarna yeterliyken guard pozisyonundaki sporcunun 200 g makarna hatta yanında patates de yemesi gerekebiliyor.
Bir sporcunun beslenmesinde sıklıkla yaptığı bir hata var mıdır?
Kilo vermek için aşırı kısıtlı ve az kalorili beslenmek sporcuların sıklıkla yaptığı hatalardan. Karbonhidrat vücudumuzun birincil enerji kaynağı ve sporcuların günlük enerjisinin yaklaşık %50’si hatta bazen daha fazlası karbonhidratlardan oluşmalı. Ancak bazı sporcular kilo vermek için karbonhidrat tüketimini kısıtlayıp, çok düşük kalorili bir diyet uyguluyor. Kısa sürede hızlı kilo kaybı görülse de performanslarında ciddi bir düşüş görülüyor çünkü kısa sürede verilen bu kilolar çoğunlukla kas kaybından oluşuyor ve bir çok ciddi sakatlığı da beraberinde getiriyor. Üstelik sporcu bu şekilde kilo verip, olumsuzluklar yaşayıp eski düzenine daha kötü beslenerek geri dönüyor. Sonuç olarak verdiği kilonun kat ve kat daha fazlasını geri alıyor. Üstüne üstlük bu senaryoda günah keçisi “diyet” oluyor :)
Ayrıca sporcular sezon içerisinde kilo vermesi gerektiğinde veya beslenme düzenini değiştirip bir beslenme uzmanı ile çalıştığında performansında mutlaka bir düşüş olacağını düşünüyor. Oysaki kilo verme diyeti ve diyetisyen farklı sporcu beslenmesi uzmanı ve performans beslenmesi farklı. Aslında sporcu bir sporcu beslenmesi uzmanı ile çalıştığında kısıtlı standart bir diyet yapmak yerine vücudunun gerçek ihtiyaçlarını karşılayan bir beslenme sistemi içine gireceği için daha atletik ve az yağlı bir vücut yapısına sahip olacak ve performansı artacaktır.
Özellikle sezon içinde performansını düşürmeden hatta arttırarak kilo vermek/yağ oranını düşürmek, kas kazanmak isteyen sporcular mutlaka bir sporcu beslenmesi uzmanından destek almalı.
Mesleğinizin kolaylıkları ve zorlukları nelerdir?
Sporun içinde olmayı sevdiğim ve eski bir sporcu olduğum için yaptığım iş benim için çok keyifli. Anlayabildiğim, empati kurabildiğim insanlarla çalıştığım eğlenceli ve dinamik bir mesleğim olduğu için hiç çalışıyormuş gibi hissetmiyorum. Tabi her mesleğin olduğu gibi zorlukları da var. İnsanla birebir ilişkide olduğunuz meslekler her zaman zordur. Sürekli ilgi, sürekli takip gerektidiği için mental olarak yorucu olabiliyor. Ama sporcularımın başarısına ufak bir katkıda bulunabildiğimi bile görmek tüm bu zorlukları unutturuyor ve her zaman iyi ki bu işi yapıyorum dedirtiyor.
ANTRENMAN ÖNCESİ YÜKSEK ENERJİ VEREN İYİ KARBONHİDRATLAR IN TÜKETİMİ ÖNEMLİ.
Fiziksel aktivite öncesi ve sonrası beslenme nasıl olmalıdır?
Antrenman öncesi yüksek enerji veren iyi karbonhidratların tüketimi önemli. Antrenman sonrası ise kas yıkımını önlemek ve boşalan kas glikojen depolarını yeniden doldurabilmek için 3/1 veya 3/2 oranında karbonhidrat/protein içeren bir öğün tüketmek önemli. Ancak bunlar genel olarak her kitapta yazan teorik bilgiler, pratikte ise işler çok farklı olabiliyor.
Antrenman öncesi ve sonrası beslenme de bireysel olarak çok değişken ve sporcunun performansını etkileyen bir durum. Örneğin X sporcusu antrenman gününde kahvaltıda yediği pankek, meyve, bal ile büyük bir öğün yaparak ihtiyacı olan karbonhidratı tek bir öğün ile karşılayıp antrenmana çıktığında en iyi performansını sağlıyor. Y sporcusu ise kahvaltıda yumurtalı yulaflı bir omlet yedikten sonra ara öğünde meyve salatası yiyip maç öncesi de makarnayla yeterli karbonhidratı birkaç öğün ile sağlayıp antrenmana çıktığında en iyi performansı sağlayabiliyor. Başka bir sporcu maç öncesi öğününde portakal suyu içerek maça çıktığında şut performansının çok iyi olduğunu, çok daha enerjik hissettiğini söylerken bir başka sporcu maç öncesi portakal suyu içtiğinde mide ağrısından dolayı maça çıkamayabiliyor. Kısacası teorik bilgiler sporcudan sporcuya farklılık gösteriyor.
"BESLENME KİŞİNİN YAŞAM BİÇİMİNE UYGUN OLMALIDIR."
Sporcuların kullandığı takviyeler hakkında ne düşünüyorsunuz?
Takviye ürünlerin temel amacı diyetle sağlanamayan makro-mikro besinleri tamamlamak, performansı artırmak veya sağlığı geliştirmektir. Bazı supplementlerin doğru şekilde kullanımı gerçekten sporcunun performansını artırıyor ya da kas toparlanmasını hızlandırıyor. Supplement seçerken çok dikkatli olunmalıdır. Çünkü supplement endüstrisindeki bu ürünlerin %70’i hiçbir işe yaramıyor, %80’i etiketinde belirtilen maddeleri içermiyor, %15’i de yasaklı maddeler içeriyor. Bu yüzden etkileri bilimsel olarak kanıtlanmış, sertifikalı, hedefe yönelik ve bir uzman tarafından belirlenen kullanım şekli ile supplementleri kullanmak gerekiyor. Aksi takdirde doping testine takılabilir, geri dönüşü olmayan organ hasarlarına sebep olabilir.
"Sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı..." cümlesini nasıl tamamlarsınız?
Bence sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı kişinin yaşam biçimine uygun olmasıdır. Sağlıklı beslenme uzun uğraşlar gerektiren, kişinin hayatını zorlaştıran, sürekli salata yenilen kısa süreli bir uygulama olmamalıdır. Aksine olabildiğince çeşitli, pratik, kişinin sevdiği besinlerden oluşan, hayat kolaylaştıran dolayısıyla bir yaşam tarzı haline getirilebildiği beslenme tarzıdır.
Spor öncesi (aslında bir çoğumuzun bilmeden yaptığı) kafein alımı sağlıklı mıdır ?
Egzersizden 30-60 dakika önce 3-6 mg/kg kafein alımının performansı geliştirdiği kanıtlanmış bir etkidir. Kafeinin, dayanıklılık performansını, yüksek şiddetli takım sporu ve güç performans dahil olmak üzere birkaç farklı egzersiz performansı modunu geliştirdiği konsantrasyon ve uyanıklığın bilişsel parametrelerini arttırdığı gösterilmiştir.
Aynı zamanda dayanıklılık sporcularına hem fiziksel hem de bilişsel olarak fayda sağlayabileceği yapılan çalışmalarla gösterilmiştir. Etkisi kanıtlanmış dahi olsa kafeinin etkileri de sporcudan sporcuya göre değişebilmektedir. Örneğin sporcunun mide problemi varsa antrenman öncesi kahve tüketmek sporcuyu antrenmanda rahatsız edebilir. Her sporcu farklı kafein genlerine sahiptir. Maximum performansı almak için tüketilmesi gereken kafein miktarı, türü ve zamanlaması farklılık gösteriyor
