Protein Takviyesi Herkes İçin Geçerli Mi? Protein Tozları Hakkında Her Şey
YAZI: GÖZDE NUR ARTIKOĞLU @sporcudiyetisyenim
Günümüzde en çok kullanılan besin takviyelerinden biri protein takviyesidir. Sadece profesyonel sporcuların değil, aynı zamanda sporla ilgilenen birçok insanın da göz bebeği oldu. Özellikle fitnessa ilgi duyanların artmasıyla protein tozlarına olan ilgi ve tüketim de artmıştır. Bununla birlikte, akıllarda protein takviyesi ile ilgili soru işaretleri de artmaktadır. Protein tozları nedir ? Gerçekten gerekli mi? Protein tozu olmadan protein alımı arttırılabilir mi? Aklınızda bunun gibi sorular mı var ? O zaman protein tozlarına birlikte bakalım.
Protein Takviyeleri Nedir ?
Protein takviyeleri kas yapımını destekleyen ergojenik yardımcılardır. Protein takviyesi direnç egzersizlerinin süresi ve sıklığı arttıkça, hem antrenmanlı hem de antrenmansız kişiler için yağsız kütle ve kas gücünde daha fazla artış sağlar. Profesyonel sporcular ve hobi amaçlı spor yapan aktif yetişkinler, güç ve fiziksel performansı artırmak için protein takviyelerinden de yararlanabilir. Deneysel veriler, protein takviyelerinin sporcularda rutin egzersiz programları sırasında aerobik ve anaerobik gücü geliştirdiğini göstermektedir ancak bu veriler sınırlıdır.
Protein takviyeleri farklı gıda kaynaklarından elde edilebilir. Genellikle hayvansal proteinler (et, süt, yumurtalar) bitki bazlı proteinlerden daha kaliteli proteinlerdir.
Proteinc Nedir?
Proteinler günlük beslenmemizde yeterli miktarda almamız gereken makro besinlerdir. Proteinler vücudun büyümesi ve gelişmesi, hücre yenilenmesi, bağışıklık sistemi, bazı hormonlar ve enzimler için gereklidir.
Proteinler ayrıca dokuların yapım ve onarımında rol oynarlar. Bu nedenle, yara iyileşmesi, saç ve cilt sağlığı, organların gelişimi için önemlidir.
Günlük Beslenmemizde Ne Kadar Protein Almalıyız?
Proteinler günlük enerji alımının % 10-20'sini karşılamalıdır. Bununla birlikte, mutlak protein gereksinimi kişinin fiziksel aktivite seviyesine göre değişir. Sedanter bireylerin protein ihtiyacı 0,8-1,0 g / kg / gündür. Ortalama 70 kg ağırlığında bir kişinin protein ihtiyacı 56-70 g'dır. Bu miktar yiyeceklerle kolayca karşılanabilir.
Sporcular sedanter bireylerden daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Protein gereksinimi aktivite seviyesine göre 1,2-2,0 g / kg / güne çıkar.Antrenmandan sonra 20-40 g protein alımı, kas hasarını azaltarak ve protein sentezini teşvik ederek kas kütlesini arttırmaya yardımcı olur. International Society of Sports Nutrition (ISSN) protein kalitesi ve amino asit içeriğine odaklanmanın protein gereksinimi ile ilgili en önemli nokta olduğuna dikkat çekiyor. Ayrıca, protein ihtiyacı çoğunlukla gıdalarla karşılanmalıdır. Bununla birlikte, fiziksel aktivite seviyeniz yüksekse, güvenli ve uygun takviyeler gerektiğinde kullanılabilir.
Protein kaynaklarına daha ayrıntılı bakalım:
1. Süt Proteini: İnek sütü;su, protein, yağ,biraz şeker ve minerallerden oluşur. Sütte iki tür protein vardır: kazein ve whey.
a. Whey proteini süt proteininin % 20'sini oluşturur. Kas için enerji sağlayan bol miktarda BCAA içerir. Whey proteini tüketiminin egzersiz sonrası daha uygun olduğu düşünülmektedir çünkü emilimi daha hızlıdır. Whey proteini farklı şekillerde bulunabilir. Sütün sıvı kısmı uzaklaştırıldığında, elde edilen kuru ürün konsantre bir whey proteini oluşturur. % 30-90 oranında protein, çeşitli miktarlarda kolesterol ve laktoz (sütte doğal olarak bulunan karbonhidratlar) içerir. İzole whey protein tozları yağ ve laktoz içermez. Bununla birlikte, izole edilmiş whey, hızlı emilim ile daha yüksek miktarlarda (% 90'ın üzerinde) protein içerir. Diğer yandan, hidrolizatlar vücut tarafından daha hızlı emilen önceden sindirilmiş whey proteinleridir.
b. Kazein proteini süt proteininin % 80'ini oluşturur. Emilimi whey proteininden daha yavaştır.
2. Yumurta ve Et Proteini: Yumurta proteini ve et proteini gibi başka hayvansal protein kaynakları da vardır. Bu hayvansal protein kaynakları genellikle yüksek miktarda esansiyel aminoasit içerir.
3. Bitkisel Protein Kaynakları: Protein tozları soya fasulyesi, bezelye, pirinç, patates veya kenevir gibi bitkilerden elde edilir. Soya en yaygın bitkisel protein kaynağıdır, nispeten yüksek kaliteli bir proteindir ve spor beslenme ürünleri de dahil olmak üzere birçok gıda ürününde bulunabilir.
Kimler Protein Takviyesi Almalıdır ?
Sedanter bireyler ve hobi olarak spor yapan bireyler gün boyunca ihtiyaç duydukları proteini yiyeceklerle karşılayabilirler. Bu nedenle protein takviyesine ihtiyaç duymazlar. Bununla birlikte, protein ihtiyacı, yüksek yoğunlukta performans gösteren profesyonel sporcularda daha yüksektir. Bu durumda, sporcunun bazı durumlarda sadece yiyeceklerle protein ihtiyacını karşılaması zor olabilir. Gerektiğinde, sağlıklı bir diyetle birlikte uygun protein takviyeleri kullanılabilir.
Mercimek, nohut, kuru fasulye, maş fasulyesi,meksika fasulyesi gibi baklagiller protein açısından zengin bitkisel gıdalardır. 90 gram mercimek 9 g protein içerir. Ancak baklagiller belirli amino asit gruplarından yoksundur. Bu nedenle, baklagillerle tahıl tüketmek protein kalitesini artırır. Çok fazla yeşilliğe yöneldiğinizde 90 gram haşlanmış mercimek, 3 çorba kaşığı haşlanmış karabuğday kullanın ve 1 bardak yoğurt ekleyerek yeterli protein alabilirsiniz.
Hayvansal kaynaklı yiyecekleri tüketmek istemiyorsanız, baklagil miktarını artırabilirsiniz.
Protein Takviyesi Zararlı mıdır? Protein takviyesi ile insanlar ihtiyaç duyduklarından daha fazla protein alabilirler. Aşırı protein alımının birçok olumsuz etki vardır: artan üre üretimi nedeniyle dehidrasyon riski, artan insülin sekresyonu nedeniyle insülin direnci riski ve böbrek taşı riski artar. Protein takviyeleri de istenmeyen maddelerle kontamine olabilir. Protein tozunun kontaminant içerip içermediğini bilmenin bir yolu yoktur, çünkü protein tozları bir besin takviyesidir ve FDA protein tozlarının içeriğini kontrol etmez. Bir çalışmada, araştırmacılar birçok protein takviyesinin ağır metaller (kurşun, arsenik, kadmiyum ve cıva), bisfenol-A (plastik yapmak için kullanılan BPA), böcek ilacı veya diğer kontaminantları (*) içerdiğini belirtti. Bu nedenle, bir takviye ürünü kullanmadan önce hakkında detaylı bir araştırma yapmak önemlidir.
Protein Takviyesi Olmadan Günlük Beslenmede
Protein İçeriği Nasıl Artırılır? Antrenmandan sonra 20-40 gram protein alımının kas hasarını azaltarak ve protein sentezini destekleyerek kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğu hakkında konuştuk.Şimdi size protein takviyesi almadan 20 g protein tüketebileceğiniz çeşitli alternatifler sunmak istiyoruz.
1. Izgara Et / Tavuk / Balık
Protein en çok hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Egzersizden sonra 90-120 gram tavuk veya kırmızı et veya balık yemek yeterli protein sağlayacaktır. Bununla birlikte, kırmızı etlerin yağ ve kolesterol içeriği daha yüksektir. Bu yüzden daha az tüketilmelidir. Bu yiyecekleri ızgarada / tavada veya fırında pişirmek, enerji ve yağ değerlerini dengede tutar.
Mercimek ve Karabuğday Salatası
2.Shake
Süt protein açısından zengin bir besindir. Fıstık ezmesi ekleyerek protein kalitesini artırabilirsiniz. Yer fıstığı, kuruyemişler arasında en fazla proteini içerir. 1⁄2 bardak yer fıstığı 25 g proteine sahiptir.
Egzersizden sonra yemek için vaktiniz yoksa kendinize shake hazırlayabilirsiniz. 1 su bardağı süt + 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
+ 5 yemek kaşığı yulaf ezmesi size yeterli protein sağlayacaktır.
3. Peynirli omlet Hayvansal kaynaklı diğer protein açısından zengin gıdalar yumurta ve peynirdir. Sabah egzersiz yaparsanız veya egzersizden sonra et/tavuk/balık tüketmek istemiyorsanız, kendinize güzel bir omlet yapabilirsiniz. İki yumurta ve 2 dilim (60 gram) peynirden yapılmış omlet size yeterli protein sağlayacaktır.
4.Ton Balıklı Sandviç
Dışarıda kolayca yiyebileceğiniz başka bir yemek ton balığı ile hazırlanmış bir sandviç olabilir. 1⁄2 bardak ton balığı, 22 g protein içerir. 2 dilim tam tahıllı ekmek ve 90 gram ton balığı ile bir sandviç hazırlayabilirsiniz.
Kendinizden, yaptığınız işten detaylıca bizlere bahsedebilir misiniz?
Ben İbrahim Bozkurt, 28 yaşındayım. 5 kardeşin en büyük bireyi olarak, Gaziantep’te doğdum ve büyüdüm.Ailemin ekonomik şartlarından dolayı erken yaşlarda sorumluluk almak durumunda kaldım. Henüz ilkokula başlamadan çeşitli mesleklerde ve bu meslekleri icra eden esnaflarda çıraklık yaptım. Daha sonraki süreçte hem okudum, hem çalıştım. Sabah erkenden işe giderdim okul saati yaklaşıncaya kadar çalışırdım. Daha sonra eve gelir, hızlıca okul üniformama giyer okula giderdim. Okul bittikten sonra eve gelir, iş elbiselerimi giyer tekrar işe dönerdim.
Eğitimimin İlk ve ortaokul öğrenimini, Aydınlar İlk Öğretim okulunda gördüm. Daha sonra lise eğitimimi ise Haci Sani KonukoğluAnadolu Lisesinde tamamladım. Lise bittikten sonra ilk yıl spora olan ilgimden dolayı Beden eğitimi öğretmenliği için Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu’na hazırlandım. Hazırlık aşamasında antrenmanda bir sakatlık yaşadım. Bu sakatlık süreci hem sınavımı etkiledi, hem de bir yıl kaybetmeme neden oldu.
Daha sonra tekrar hazırlandım üniversitesınavlarına ailemden dolayı kendi bulunduğum şehirde üniversite okumayı düşünüyordum 2017 yılında Gaziantep Üniversitesi İletişim Fakültesi Halkla İlişkiler ve tanıtım bölümünü kazandım ve lisans eğitimime başladım. Eğitimim boyunca kendimi geliştirmeye çalıştım. Çeşitli kurslar ve panellere katılım göstererek öz gelişimime katkı sağladım. 2021 yılında lisans eğitimimi dereceyle bitirdim.
Yaptığımız işin adını spesifik anlamda sorarsanız eğer salt olarak iletişim derim. Ancak, konuyu iletişimin boyutlarına indirgeyecek olursak; günümüz modern yapısında, birçok kanalın bulunduğu ve iletişim ağının birden fazla özellik gösterdiği gerçeği önümüze çıkmaktadır. Bizler bu sürecin inşasında, iletişim ağının mühendisliğini yapıyoruz ve bunu UPX Media çatısı altında hizmet olarak profesyonel sporculara sunuyoruz.
Spor Ajansı UPX Medya ile çalışıyorsunuz. UPX Medya nedir tam olarak ? Ne yapar?
UPX Media; Dijital bir spor ajansıdır. Bünyesinde,alanında uzman ve işin eğitimini almış işin profesyonelleriyle çalışan dijital içerikli spor ajansıdır. Kurumsal bir düşünce yapısıyla profesyonel sporculara; sosyal medya yönetiminde hizmet veren UPX Media, sporcular için PR desteği, Kriz yönetimi, Sosyal medya kullanımı, Bireysel marka çalışmaları gibi günümüz kamuoyundaki gereksinimleri karşılayan ve bunu hizmet olarak sunan bir ajansız.
Kurucusu Kerem Bey, profesyonel Basketbolcu geçmişine sahip sporcu psikolojisini analitik düzlemde iyi derecede tanımlayabilecek olgunluktadır. Bu bakış açısıyla yönetilenUpx Media, sektörün önde gelen isimlerindendir. Rakip firmalarıyla iyi ilişkileri olan bir kuruluştur.
Sosyal medya kullanımının sporcuların aldıkları etkileşim üzerindeki etkileri nelerdir?
Sosyal medya kullanımı özellikle kamuoyunda belirli düzeyde hedef kitlesi olan kimseler için oldukça kritik önemde bir konudur. Bu anlamda sporcularından hedef kitleleri oldukça önemlidir. Sosyal medya ile mevcut kariyerlerini daha ön plana çıkarabilir kendi piyasada değerlerini daha da değerlendirebilir bir duruma getirebilirler. Bu yüzden özellikle sporcuların, sosyal medya da aldıkları etkileşim sadece istatistiksel olarak değerlendirilmemeli, kümülatif bir değerde birden çok içeriğe etki etmektedir.
"Sosyal medya kullanmayan
bir sporcu kendini öne çıkaramaz." cümlesi doğru bir anlam taşır mı?
Günümüz dijital çağda bu sorunun cevabı evet ancak, tam olarak öyle de olmayabiliyor. Sporcunun kendi karakteri, sosyal yaşamın paylaşımını tasnif etmiyor ve özel hayatın mahremiyet olgusunu önemsiyor ise bu düşünce onu sosyal medya kullanımından eksik bırakabiliyor. Sporcu sosyal medyadan uzak bir yaşam tarzı düşünüyor ve bunu profesyonel destek almadan, tamamen kendi kabuğuna çekilecek şekilde planlıyorsa, kariyer basamaklarında başarılı olsa da bunu sosyal medya da kendini pazarlayamadığı sürece başarı bir yerde noksan kalabiliyor. Genel çerçevede sosyal medya kullanımında profesyonel anlamda destek almadan olağan üstü başarılara imza atmıyorsa öne çıkma noktasında eksik kalması olası bir sonuç olarak karşımıza çıkmaktadır.
Sporcuların ve sporun başarılarında, tanınırlıklarında günümüz medyasının yer ve önemi nedir? Siz UPX olarak sporcuların tanınırlığını artırmak açısından neler yapıyorsunuz?
Açıkçası artık sosyal mecralar bir pazar alanına bürünmüş durumda. Sosyal medya kullanıcıları da bu pazarda kendi ürünlerini pazarlamakta, buradaki üründen kastım bireysel markalaşmayı tanımlamaktadır. Özellikle belirli bir düzeydeki kitleye hitap eden sporcular, bu alanı en iyi kullanma potansiyeline sahip kesim olarak karşımıza çıkmaktadır. Spor endüstrisinin branş fark etmeksizin günümüz post modern yapısındaki hakimiyeti sosyal medya ağında etkisiz kalabiliyor. Böylece elde edilen başarıların dışarıdan her hangi bir müdahale olmaksızın tüm dünyaya paylaşılabilme şansını sporculara vermektedir. Biz UPX Media olarak, sporcularımıza isterlerse paket halinde,isterlerse özel olarak istedikleri hizmeti sunuyoruz. Bu hizmetler neticesinde kontrollü bir şekilde sporcumuzun, “itibarını” inşa ediyoruz. UPX olarak, sporcularımıza klasik, ajans-müşteri ilişkisinden çok ortak payda ve ortak amaca yönelik çalışmalar yapıyoruz. Bir defa sektördeki rakiplerimizden en büyük farkımız biz sporcumuz için sosyal sorumluluk projeleri konusunda hassas çalışmalar yapmaktayız. Burada sporcumuz, bireyselliği değil, sorumluluk sahibi bir vatandaş olarak kamuoyunda üstüne düşen görevleri yerine getirmektedir. Sporcumuz için PR desteğini etik çalışmalarla sunuyor kendisinin itibarını pozitif algıda birleştiriyoruz. Proaktif ve reaktif kriz senaryolarıyla, sporcumuz için olabilecek bütün kötü senaryoları düşünerek, olunabilecek bir krize karşı sporcumuz için hazırlıklı çalışımlarda bulunuyoruz. Bunun gibi birçok hizmetimizin olduğu sosyal medya danışmanlığı paketi hizmetimiz UPX paydaşları için hazırlanmış durumdadır.
Sosyal medya kullanım tarzı sporcudan sporcuda değişmeli midir? UPX Medya olarak bu çeşitliliği ve adaptasyonu nasıl sağlıyorsunuz?
UPX Media Ajansı olarak; sporun bütün branşlarında yer alan sporcularla çalışıyor ve de iletişim de kalarak kendimizi güncelliyoruz. Tabi bir işi yapmak için önce işin ne olduğunu bilmek gerekir. Bizler de sporun bütün branşlarına yönelik kampanyalar tasarlıyor ve uygun profillere göre sporculara sunuyoruz. Ancak bunu yaparken her branşın kendi içinde dinamiklerine dikkat etmek gerekiyor.
Profesyonel olgu bu noktada devreye giriyor diyebilir. Birşablon hazırlayıp herkese onu dayatırsanız sosyal medya da aslında bir yok oluş hikâyesinin başlangıcına imza atmış olursunuz. Ne yazık ki bu süreçlere de şahit olabiliyoruz.Bizler sporcunun, karakteristik özelliğinden, sosyal psikolojisine kadar birçok detayı, bire bir sporcunun kendisiyle görüşüp doğru iletişim kanalını birlikte buluyoruz. Böylece branşlar çeşitlilik gösterse de sporcu ve hedef kitlesi ardasındaki köprü görevini üstleniyoruz.
Peki yeni medya kullanımının özellikleri ve iletişim üzerindeki etkileri nelerdir?
Gelişen teknolojik gelişmeler ile birlikte sanayi toplumundan bilgi topluluğuna geçiş sürecinde, insanlığın tarihsel süreçteki değişiminin bir başka evresi oluşmuştur. Bilgi topluluğuna geçişin bir diğer tanımı da, küreselleşme teriminin bütün dünyada tanımlanmasında büyük önem kazanmasıdır. Değişen zaman zarfında bilgisayar teknolojisi ve internet ağının yaygınlaşması bununla birlikte gelişen iletişimin ve transit araçlarının çoğalmasıyla birlikte birden fazla sosyal ve kültürel yeniliği ortaya çıkarırken, ekonomik anlamda da değişimler gerçekleşmiştir. Dijitalleşmenin ürünü olan; robotik varlıklar, dijital akıllı e-sistemler, e-ticaretler, sosyal medyalar, e-devlet uygulamaları, mobil kullanımın gerçekleştirdiği uygulamalar; üretim ve ham madde sektörünün yanında iletişim alanında, bankacılık sektöründe, sağlık sektörü gibi hizmet odaklı büyük sektörlerin de değişimini gerçekleşmiştir. Dijital dönüşümün, bu bakış açısıyla günümüz koşullarını kendi lehine şekillendirmesi ile web 2.0, mobilizasyon, geniş bant internet ağı, bulut bilişimi, dijital medyalar, büyük veriler, yapay zekalar, artırılmış gerçeklikler, nesnelerin internete dönüşü ve 3D yazılımların yeni bir dünyaya doğru kapıların açılışıyla yeni bir evren gerçekleşmiştir. Yapılan bu tanımla birlikte, dijital dönüşümün; sayısallaştırılmanın ve dijitalleştirmenin getirdiği süreç, bilginin hızla üretilmesi ve iletişim ağ yapısının teknoloji ile birlikte getirdiği fırsatlar ve bu süreçte bireyin ve toplumun değişen ihtiyaç olgusunun yanında, kurumların üretimin etkin ve verimin üstün yapıda olduğu ve tüketenler için memnuniyet düzeyinin en üst noktada olduğu, insanı boyutunun, iş süreçlerinin ve teknoloji yapısının mutlak işlevselliğinin tamamlayıcı noktasında dönüşümün gerçekleştirdiğini tanımlayabiliriz.
