YÜKSEK KİLODAKİ SPORCULARA SAĞLIKLI ZAYIFLAMA ÖNERİLERİ
Kilo sorunları sadece spor yapmayanlara özel değildir bunu hepimiz biliyoruz. Hatta spor yaparken daha fazla kilo alanların sayısı az değil. Beslenmemiz kilo kontrolü ve vücudumuzun kas, yağ dengesi konusunda en önemli nokta. İster sedanterlerde isterse sporcularda ihtiyaçtan fazla enerji alımı yağ dokusunun artışına yol açar. Önemli olan aldığımız enerjiyi hangi besinlerden aldığımız ve ihtiyacımızın ne olduğunun belirlenmesidir. Kilo vermek isteyenlerin yaptığı en büyük hata, hızlı sonuç alma isteği ne yazık ki. Bu hem kilo verirken sağlıksız kilo kaybına yol açar hem de asla kalıcı olmaz. Dünyada verdiği kiloyu koyanların oranı % 5. Bunun nedeni sürdüremeyeceği yönlemlerle vermiş olmalarıdır. Hızlı verilen kilo ile vücutta kas kaybı oluşur, oysa kilo vermek yağ kaybı şeklinde olmalı biliyoruz. Sporcularda kas kaybı şeklinde verilen kilolar antrenman verimlerini, müsabaka performanslarını doğrudan etkiler bunu unutmamalıyız.
ÖNCE ŞUNU SORALIM NASIL BİR SPORCU YÜKSEK KİLODA OLUR?
İster spor yapmayan bir kişi olsun, isterse de yoğun antrenman ve müsabaka içinde bir sporcu olsun kilo alma döngüsü yediğimiz yiyeceklerle doğrudan ilgilidir.
Aldığımız enerji, harcadığımız enerjiden fazla olduğunda her 7000 Kcal fazladan almak bize 1 kg kazandırır. İster birkaç günde istersek de 1 ayda biriktirelim 7000 kcal ‘yi1 kg artışı görürüz.
Yiyecek seçimlerimiz aldığımız enerjiyi ve ve vücudun sindirim sırasında yaktığı enerjiyi de belirler. Lifler, proteinler daha termojeniktir yani vücut sindirim sırasında daha fazla enerji harcar. Yağlar çok yüksek kalorilidir ve ihtiyacımız dışında tükettiğimizde fazladan binlerce kcal almamız çok kolaydır.
Hormonlarımız yağ depolamada etkilidir, özellikle insülin, kortizon, östrojen hormonlarının düzensizliği yağ depolamayı kolaylaştırır. Bu durumda aldığımız enerji ile beraber karbonhidrat kaynaklarının da miktarı ve çeşidi çok önemlidir.
Mikrobiyotamız, vücudumuzdaki , bağırsağımızdaki bakterilerimizi ifade eder. Bakterilerimizin çeşitliliği de kilo kontrolünde çok etkilidir. Obez bireylerle , zayıf bireyler farklı çeşitlilikte bakteri profiline sahiptir ve bakterilerin gaita nakli ile obezite tedavisi çalışmaları yapılmaktadır.
SPORCUNUN KİLO VERMEK İÇİN DİKKAT ETMESİ GEREKENLER
Düşük karbonhidrat değil doğru karbonhidrat seçin! Karbonhidratlardan % 35- 40 daha az kalori sağlayan düşük karbonhidratlı diyetler, yağ kaybını teşvik etmede çok etkili olduğu görülmektedir.
Bununla birlikte, karbonhidratları çok kısıtlamak, sporcular için her zaman doğru olmaz. Bunun nedeni, antrenman ve spor performansını olumsuz etkileyebilmesidir. Özellikle uzun süreli spor yapanlar, basketbol, futbol, tenis vb düşük karbonhidratlı diyetlerle performans kaybı yaşarlar. Yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için günlük kalorinizin% 40'ı kadar karbonhidrat alımını hedefleyin. Her gün kilo başına 3-4 gr almak doğru olur. Burada önemli olan yeterli karbonhidratı doğru kaynaktan almak yani daha az şeker ve daha fazla lif tüketmelisiniz.Öğünlerde sağlıklı tahıllı ekmek, kurubaklagil, bulgur karabuğday vb sağlıklı tahıllar, meyve iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. Gün içinde daha fazla akşam saatlerinde daha az karbonhidrat alarak kilo kaybını sağlayabiliriz.
Hızlı kilo vermenin büyüsünden kaçının!
Kalori alımınızı günde 300-500 kaloriden fazla azaltmaktan kaçının. Diyetin enerjisi çok düşük olursa hem antrenmanda ve müsabakada verim düşer hem de kas kaybı yaşanır ki sporcu için çok önemlidir. Aynı zamanda yaralanma ve hastalık riskini arttırır. Haftada 0,5kg vermek sporcu için yeterli ve sağlıklıdır önemli olan bu kilonun yağ şeklinde gitmesidir. Çok önemli bir konu da yanlış beslenerek vücut yağ yüzdesini aşırı düşürmektir. Kalorileri çok hızlı kesmek, hormonları ve metabolizmayı da olumsuz etkileyebilir. Bu da üreme işlevini bozabilir ve kemik sağlığını olumsuz etkileyebilir.
Profesyonel sporcularda önerilen en düşük vücut yağ yüzdesi erkeklerde% 5 ve kadınlarda% 12'dir. Ancak, bu seviyeler tüm sporcular için her zaman en iyisi olmayabilir.
Protein alımını arttırın ve gün boyu öğünlerinize dağıtın ! Protein termojeniktir, yani vücut sindirim sırasında enerji harcar. Sporcularda protein kasları da destekler ve enerji üretimini arttırır. Sağlıklı protein kaynaklarını biraz arttırmak kilo vermeye de yardımcı olur. Daha fazla protein yemenin yanı sıra, tüm öğünlere yaymak da çok önemli. Öğün başına 20-30 gram protein, kasları sonraki 2-3 saat boyunca aktif tutmaya yeterlidir. 1 yumurta 5 gr , 30 g et 5 gr , 200 ml süt yoğurt 3 gr protein içerir. Bunlar hayvalsalkaliteli proteinlerdir. Tahıl ve kurubaklagillerden de protein alırız onlar da porsiyon başına yani 2 kaşık bulgur, 4 kaşık kurubaklagil veya 1 dilim tahıllı ekmek 2 gr protein içerir. Boksörler üzerinde yapılan 2 haftalık bir kilo kaybı çalışması, günlük kalori alımını 2 öğün yerine 6 öğüne yayanların % 46daha az kas kütlesi kaybettiğini buldu.
Antrenman sonrasında doğru takviye alın! Antrenman veya müsabaka sonrasında yeterli protein ve karbonhidrat alımı kas yıkımını önler, sporcunun verimini arttırır ve yağ vermesini destekler.
Genelde edilmesi gerekenler :
Porsiyonlarınızı kaydedin. Fotoğraf çekebilirsiniz, yazmaktan daha çok bilgi verir. Yediklerinizi görmek kesinlikle size yardımcı olacaktır.
Yeterince sıvı tüketin. Yemek sırasında daha kontrollü olmanıza yardımcı olur.
Yavaş ye. Yavaş yiyenler, hızlı yiyenlere göre daha az yemek yeme eğilimindedir ve kendilerini daha tok hissederler.
Yeterli uyku çok önemli. Araştırmalar, çok az uykunun açlığı ve iştahı% 24'e kadar artırabileceğini gösteriyor. Uyku, atletik performans için de önemlidir ve ortalama 7 saatlik bir uykuyu gece almak doğrudur.
Stresinizi azaltmaya çalışın. Yüksek düzeyde strese sahip olmak kortizol düzeylerini artırır ve bu da yiyecek isteklerini artırır.
BESTE ALİMERT ALTUNORS BESLENME VE DİYET UZMANI
İnstagram : @diyetisyenbestealimert
Tel: 05321776262
